强腰背肌怎么锻炼呢?

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所属分类:有氧运动

导读:呈站立姿势,双手自然下垂,双脚打开并与肩膀同宽,双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟,10次为一组,做5组每天,可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长

强腰背肌怎么锻炼呢?

男性朋友希望自己的身体中可以充满了男性荷尔蒙气质,所以需要进行一些锻炼,让自己的身体上拥有发达的肌肉。在锻炼身体肌肉的时候,胸肌、臂肌、腹肌等肌肉的锻炼还比较容易,但是腰背肌的锻炼就觉得难度有些大,因为不知道什么运动才可以让腰背部得到锻炼。那么,应该怎么锻炼才可以让腰背部长肌肉呢?

强腰背肌怎么锻炼呢?

1. 燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

2. 小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

3. 三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

4. 五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

注意事项

·1、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

· 2、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

· 3、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

如果想要让自己的腰背部长肌肉,那么,就可以坚持上文中介绍的四种锻炼方法,这样就可以让自己腰背部的肌肉出现。但是在运动的时候一定要量力而行,循序渐进,不要急于想要让运动见成效,而盲目的加大运动量,而导致身体受到伤害。


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  爱美的女性都希望拥有一双纤细的双腿,可是有的女性小腿肚松松垮垮,或者很结实,都能看到肌肉,还有的女性腿部经常会浮肿,这些都导致女性的腿部曲线不完美。微博和论坛上的瘦腿方法有很多,大家都会去尝试,有的效果不佳,有的是不会长期坚持。下面我们挑选几个热门、简单有效果的方法来和大家一起分享。

  

 

  动作一:跳绳。研究数据表明,不停地跳绳10分钟等同于慢跑30分钟。跳绳是一种很方便的运动,室内和户外都可以做,消耗的热量也是很多的,但是,跳绳中途不可以休息太长时间,会导致运动效果不佳。跳绳可以使腿部肌肉编的紧致,腿部线条变得修长一些。

  动作二:踮脚运动。呈站立姿势,双手自然下垂,双脚打开并与肩膀同宽,双脚同时慢慢抬起脚跟,以脚尖站立,然后慢慢放下脚跟,10次为一组,做5组每天,可以消除罗卜腿,还能使小腿线条修长。做的时候注意背部要打直,要收腹,臀部不能翘起,不然效果不好。

  动作三:腿部瑜伽。瑜伽是一种有氧运动,需要大家长时间的坚持,久而久之会看到效果。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿,每次坚持十分钟,做三次,不熟练的可以先缩短时间,慢慢在延长。这个简单的动作可以拉伸腿部肌肉,还可以增强腿部的力量,燃烧腿部的脂肪,塑造修长的线条和完美的体态。总之,这个动作贵在坚持。

  动作四:踮腿运动。先坐在椅子的约1/3处,脚尖放置于高起的平面上,脚跟尽量向下压,然后踮脚,小腿要用力,脚跟尽量能提高,并快速重复这套动作,两分钟一次,每天5次。 这个动作可以刺激小腿肌肉,并消除多余赘肉,让小腿肚变瘦,使线条更加柔美。

  这就是四个简单的瘦腿动作,简单易行,在家可以做,白领们甚至可以在办公室闲暇之余做一下。大家也不用老是羡慕别人的大长腿,总是对自己的腿形不自信,我们可以选择合适的瘦腿方法,注重腿部的运动和保养,最重要的是能够坚持,我觉得我们双腿的曲线会得到很大的改善。