跑步前脚掌着地如何正确跑步

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所属分类:有氧运动

导读:3、手臂的姿势  跑步时您的手臂运动有助于向前推进,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转

跑步前脚掌着地如何正确跑步

跑步是目前很多人喜欢那种锻炼方法,这种锻炼的方法不要看似简单,实际上其中的功效还是有很多的,比如女性通过跑步可以锻炼自己的身材,男性通过跑步可以增加自己的肌肉,对健美瘦身有很好的帮助,那么很多人刚开始跑步并不了解正确的跑步方式,跑步前脚掌着地还是后脚掌着地呢?

跑步前脚掌着地如何正确跑步

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

每一位跑步的初学者在跑步之前都要了解相关的知识,了解清楚相关的知识,才可以正确的来跑步,关于跑步前脚掌着地还是后脚掌着地,这要取决于自己的身体平衡,在跑步时一定要保证身体的平衡,调整好呼吸,千万不要憋气或姿势不正确。


慢跑对心脏的好处 慢跑的最佳时间是什么时候

一、慢跑对心脏有什么好处

  慢跑对心脏的好处有哪些呢?

  1、慢跑属于有氧运动,有氧跑步能使心血管系统功能得到显著增强。慢跑的时候,心脏跳动加快,心肌力量增加,对全身血液循环起到了促进作用,从而有利于心脏健康。

  2、慢跑使心肌更发达。经常参加慢跑的人,心脏肌肉都会较一般人发达,心搏有力,在外形上显得更加饱满,搏动力量要强一些。经常参加有氧跑步锻炼的人心脏每搏输出量比一般人要多。

  3、慢跑使心脏舒张期延长。人的新陈代谢需要靠心脏跳动输出血液来维持,经常进行跑步健身的人,每搏输出量相对比一般人大,其心跳的频率就会较一般人少,心脏的舒张期也就延长了,这样一来能让心脏得到更好的休息,延迟了心脏功能的衰退。

  4、慢跑使毛细血管增多。经常参加有氧跑步健身的人,他们体内的血管口径一般会变大,并且毛细血管会增多,这样就增宽和增多了血液运输管道,加上心血管功能的提高,人体血液供应量增多,肌肉各个组织也得到了足够的氧气,从而使新陈代谢功能得到增强,同时也提高了肌肉耐力,使人不易产生疲劳。

  5、适当慢跑有助于促进人体新陈代谢,血液循环的速度加快,一般人在安静不运动的时候,每分钟血液流到周身4到5次,运动时可以加快到7次,体内血流量迅速增多。

二、慢跑的正确姿势是什么

  1、脚的着地方式

  有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

  2、臀部和头部的姿势

  这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

  3、手臂的姿势

  跑步时您的手臂运动有助于向前推进,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。

  4.膝盖的姿势

  长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

三、什么时候慢跑最佳

  一、运动时间

  慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加马拉松。

  大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但是根据专家的建议,一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。

  二、运动节奏

  慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步

  一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。

四、如何选择跑鞋

  慢跑,可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。“工欲善其事,必先利其器”,有一双好的慢跑鞋,才不会因为运动伤害而“壮志未酬”,半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软,但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行,所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件:

  (一)后跟要牢固,才能使脚踵稳定,不易倾斜。

  (二)后跟的上方要有适当突起的衬舌,既能保护跟腱,又不会刺激跟腱才行。

  (三)鞋带的下方,需有衬舌,才能保护脚背及伸趾肌腱。

  (四)鞋头最好要高且圆,才不会夹住脚趾,或造成趾甲充血。

  (五)鞋跟要宽大稳固,鞋底要有柔软的的夹层,以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状,以利脚向前移动。

  (六)鞋底要分层,前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨,但也不要硬到失去缓冲的效果,并且须有适当分布的突起物,对地面才有牵引力,才不会滑倒。

  (七)鞋底的前1/3处要柔软,才能适合庶趾关节的背曲,减少跟腱的伤害。

  (八)选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时,会比早晨时大。并且选鞋时要穿着运动袜,最好先一脚穿新鞋,另一脚穿旧鞋,这样相互比较之后,才两脚都穿新鞋,最容易看出是否合脚。

  (九)脚趾前端应预留空间,不可和鞋头接触,因为鞋子穿久了可能变宽,但不会增长,因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。

  (十)各厂牌的跑鞋售价不一,有的高达几百元,对一般人来说,并不需要去买最贵的,因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋,为了减轻鞋的重量而有所不同,这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练,因此不要被价格所迷惑。

  (十一)鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用,但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻,透气性较佳,脚比较容易保持干燥凉爽,在长距离的赛跑时,也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚,这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。

  按照上述原则,就可以买到一双良好的慢跑鞋了。

  但是需要注意的是,不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化,不利于脚的转动及突发性的移动,鞋底前后厚度也比较平,如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。