瘦腿美臀瑜伽方法

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所属分类:有氧运动

导读:袁运平说,人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式,如果每天的摄入超过了消耗的热量,脂肪就会堆积,人就会长胖,想要瘦身无非两条路,一条是减少摄入就是人们常说的节食,另一条就是加大消耗,就是人们常说的有氧运动

瘦腿美臀瑜伽方法

修长的美腿,美臀会让自己的身材比例变得更加的完美,可是我们都会发现很多时候由于身体堆积过多的肥肉问题,身材就会受到影响,所以当然要注意科学有效的减肥瘦腿了,而下面要为大家推荐的是,如何通过瑜伽的方式,更好地帮助自己瘦腿美臀,保持好身材。

瘦腿美臀瑜伽方法

1.盘腿坐在床上,双手自然放在两膝盖处,闭上眼睛,自然呼吸,保持几分钟。

2.上半身往左后方扭转,左手放在床头上方,右手放在左膝盖上。然后换边进行。

3.保持盘坐姿势,弯曲上半身,向前俯下,双手伸直放在身体前方。

4.双腿往前方伸直,膝盖略微弯曲,北部挺直,双手抓住两脚脚趾。

5.上身逐渐往下压,下压过程中膝盖要保持弯曲,能有效拉伸腰腹部肌肉。

6.仰躺姿势,右腿伸直,左腿往胸前弯曲,双手抱住左,换边进行。

7.左伸直往天花板方向举起,一手抓住膝盖,一手抓住脚踝,让腿部更靠近自己。

8.弯曲左膝盖,使脚掌正对天花板,左大腿贴着床,右手伸直,左手抓住左脚。然后换边进行。

9.左腿伸直,右腿弯曲,往身体左方扭转,左手握住左腿膝盖,头部转向右方。

10.右腿迈向左方伸直,右手往右上方侧举,身体稍微往左方倾斜,眼睛看向右手方向。

11.双腿弯曲并拢,往胸前靠拢,双手抱住膝盖。

这些瘦腿美臀的方法,你都注意掌握没有了呢,要是能够坚持这些瑜伽的方式,帮助自己瘦身减肥的话,当然是比较安全健康的,也不需要自己使用什么样的,减肥产品或者药物,所以减肥瘦腿不妨尝试,以上介绍的这些瑜伽方法吧!


跑步如何能瘦腿 学会这几招

一、跑步到底能不能瘦腿

  袁运平说,长跑让小腿变粗是一种误解,跑完步感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动,导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位,形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型,大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的,但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的,还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动,其消耗的主要能量是脂肪,是一项极好的强身塑体的运动,以长跑运动员为例,他们的小腿都十分匀称,长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗,如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

  如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。袁运平说,跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。

二、跑步最好半小时 燃烧脂肪才有效

  真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。

  避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

  慢跑速度不能太快,并不是越快越能减肥,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%~80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内,减脂效果最理想。也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

三、教你三招跑后拉伸

  1.拉腿向后

  单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

  2.跨栏压腿

  可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

  3.扶墙弓箭步

  距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲,
后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。(记者王鹤 通讯员武学军)

四、跑后少吃主食能减脂

  很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,跑完以后往往吃得更多,甚至一些洋快餐不离手,导致吃的热量比跑步消耗的热量还多,从而导致长胖,小腿也因此变粗。袁运平说,想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”,跑完以后要严格控制饮食,可以适当多补充蛋白质,控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说,减少碳水化合物就是少吃主食,同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱,这样能更加有效地减少热量摄入,起到减脂效果。

  “除了少吃主食,少喝饮料也是关键,”袁运平说,我们经常在健身房的跑步机旁看到,一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步,跑步机上放着一瓶可乐,一瓶可乐的热量高达400大卡左右,而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。

  袁运平说,人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式,如果每天的摄入超过了消耗的热量,脂肪就会堆积,人就会长胖,想要瘦身无非两条路,一条是减少摄入就是人们常说的节食,另一条就是加大消耗,就是人们常说的有氧运动。