完美肌肉训练方法是什么

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导读:5、秋天运动选择好时间  首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段

完美肌肉训练方法是什么

对于一个男性而言,拥有健壮结实的身材完美的肌肉,自然会让他的男性魅力爆棚,可是我们都知道并不是所有人天生就有这样的身材条件,所以后天的努力锻炼当然不可缺少,那么你要注意认识和了解过,如何训练才可以让自己拥有完美的肌肉吗,看看以下推荐的方法吧。

完美肌肉训练方法是什么

双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点

夹紧双肘,前倾上身,内收下巴,稍微含胸,不管起始还是结束都得保持这一姿势,动作底部别放得太低,防止给肩关节引起太大压力。

杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不一样。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置

分开两腿成45度角,在地上平放,可以有力支撑。要将脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不可以发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:别将臀部与腰抬离凳子。

上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没横杠限制,能充分拉伸胸大肌,注意别下放得太低,防止胸肌拉伤。这个练习放在前面做,原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会让胸肌的发力受到影响。

要是你能够坚持按照上面介绍的这些方法去训练的话,相信对帮助你练就完美的肌肉以及身材就可以达到很好的效果,而且这些运动,其实对我们的身体健康也是比较好的,所以每个人在生活当中,都应该更加关注这些常识的了解。


关于运动的常识 运动的常识性知识

一、9种运动方法让你爱上健身

  1、找一个合适的伙伴

  错:单独健身。

  对:一个有健身计划的朋友。

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

  2、多种运动选择

  错:只做自己喜欢的项目。

  对:精彩纷呈的健身方案。

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

  3、天天锻炼

  错:已经2天以上不去锻炼了。

  对:每周运动3-5天。

  美国盐湖城一家咨询公司First Fitness
Inc,的首席运动生理学家理察德科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

二、秋季运动健身的5个小常识

  1、心情低落时不锻炼

  入秋后,气温变化不定容易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家提醒,情绪低落、萎靡不振时进行健身,轻则加重器官的负担,重则损害机体的功能,所以锻炼时最好在精神饱满的时候进行。

  2、晨跑锻炼不宜路边

  秋天在林阴大道上慢跑,呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中,车水马龙的马路越来越多,不少人为了省事,就在马路边慢跑来锻炼,其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥,灰土容易飞扬起来,使空气受到污染,在马路边跑步,肺活量增加,会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行,而不宜在马路边慢跑。

  3、以有氧运动为主

  秋季天气慢慢转冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上,可根据年龄差异而有所不同:年青人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

  4、运动穿衣讲层次

  许多人认为,人一旦运动起来,就不会感到寒冷,只穿单薄的T恤运动。其实,人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,运动前后非常容易受到外界温度的影响。户外运动时,要等身体发热后,再脱下外套,而且运动完要及时披上,如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留,十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上,不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗,但实际上,选择透气性相对较好的聚丙烯材质,会更合适。

  5、秋天运动选择好时间

  首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,秋季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差,可以在放工后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更轻易活动开,从而幸免身体损害。

三、上班一族的运动健康小常识

  1 远眺

  登高远眺,可调节眼肌和晶状体,减轻眼睛的疲劳,改善视力。具体方法是:每天早晨、傍晚或大脑疲劳时,在自家的阳台或登上山峰,有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持,必有好处。

  2 张嘴

  在学习、做家务或看电视的间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动面部全部肌肉,进行有节奏的运动,可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的老化,使头脑清醒、精神振奋。方法如下:坐在椅子上或床上,嘴巴轻松地、有节奏地一张一合,每次张合持续50次,约1分钟左右,每天早晚坚持各做一次。

  3 转颈

  茶余饭后的休闲时间,经常做做转颈运动,既能收到提神的效果,又能防止颈椎疾病的发生。具体方法是:坐在椅上,先抬头,尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻。

  4 握拳

  每天进行握拳锻炼,能增强体内脏器功能,使人的体力倍增,并保持旺盛的精力。方法如下:将双手紧握成拳,全身同时稍稍用力,然后放开,重复进行50~80次,每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中或精力不足者,可采用此法。

四、关于运动的几个常识

  运动项目与饮食密切相关

  “每种运动都有不同的饮食需求,合理科学的饮食才会使运动的效果事半功倍。”杨柳表示,日常生活中,人们想达到不同的运动效果,饮食上也要进行调整。

  练力量多补蛋白质

  为了练就一身结实的肌肉,人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练,这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质,高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

  学跳舞常吃米饭

  对于想保持体形的人们来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。

  爱打球多喝汤

  乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性,除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。

  饮食随着运动时间变

  运动饮食要有所侧重,也要注意均衡,同时,在不同时间运动,饮食也有很大差别。

  如果在清晨运动,要适当补充一些有糖分的健康饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等,也可以吃一些富含纤维的饼干或面包,最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上,应该在餐后3小时再进行,食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在运动后可以补充一些水,饿了可以吃一点葡萄干、酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多,以免影响消化及睡眠。

  运动时,也不能太饱或有饥饿感。以游泳为例,运动前两三个小时,可以吃一些主食、鱼类和蔬菜。运动时最多有1两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱会觉得恶心。另外,运动量与饮食也有很大关系,如果运动量少于1小时,不需要额外补充食物,但要补充水分,每15分钟喝150毫升-300毫升水。运动量在1-3小时,最好及时补充糖分,以免出现低血糖。