最新腹肌锻炼动作要领

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所属分类:自身调定

导读:健胸瑜伽练习方法2  1.开始姿势:一手撑于球上,另一手放于体后,身体呈俯卧姿势

最新腹肌锻炼动作要领

为了锻炼出腹肌就需要专门的进行严格的健身。锻炼腹肌的方法有很多,当然是重在坚持,不过锻炼的方法方式也是很重要的。这里就介绍几种锻炼的动作。首先是比较传统意味上的卷腹,显示需要仰躺在地上,下背部需要贴在地面上,手臂放在头侧并且打开,腿需要屈膝放着,动作是收缩腹部抬起上身,注意下背部不要离开地面,保持个两秒钟就行,之后慢慢平躺回地面。

最新腹肌锻炼动作

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

还有一种举腿卷腹的动作,这一种也是需要躺在地上,下背部贴在地面上,手一样是打开放在头旁边,双腿抬起来呈现九十度,双腿要交叉,这时候膝关节要屈一点,动作就是抬起上身,注意下背部不离地,保持两秒钟然后回原动作。


怎样锻炼胸肌_ 胸肌多长时间练一次才好

一、锻炼胸肌最有效的办法

  1、纯稳定性训练  目标只是为了保持你的脊椎伸直,所以它非常简单,只要做平板支撑,或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚,减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面),进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球),或坚持更长的时间。  2、动态稳定训练  是不是感觉比较奇怪,动态和稳定是相反的怎么训练呢?但它也许最能说明真正的核心锻炼目的:稳定脊柱,同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时,做下拉组合(把拉力带系在平板上,握住手柄拉向自己),腹肌轮,攀爬 和半跪式拉力运动。我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如,平底做攀爬动作,完全不用腰椎前屈。  3、综合稳定锻炼  这就像我们做传统的扭曲练习,例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上,为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走,但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。

二、胸肌可以天天炼吗

  腹肌最好天天练,但是其他的肌肉,一般是练完后隔36-48小时再练,练肌肉好比焊接,练完一次,就相当于把纤维弄伤,等它们愈合后,就会粗壮些,就像焊接的铁条会粗一点。因此,你练完胸大肌,第二天可以改练背肌,第三天练腿部,这样可以均衡的让全身肌肉都受到刺激,同时练过的肌肉也可以充分休息。不要只练某块肌肉,比如只练胸肌,这样肌肉发展不均衡,就算胸肌练出型,如果没有背肌支撑,会感觉很畸形的。

  锻炼胸肌三种姿势:

  1、平躺卧推,身体与地面平行;主要练中胸肌

  2、负三十度卧推,即上半身身体与地面成三十度角。因为头是冲下的,人们习惯上认为那是负三十度角。这个角度很困难,需要有专业人士在旁帮助。

  3、正三十度角卧推,也是上半身与地面成三十度角,但头是冲上的,所以人们习惯上认为那是正三十度角。

  不论那种姿势,都要保证杠铃或哑铃是垂直于地面的向上的。而且向上要快,向下要慢。其效果最好。

三、胸肌一般要多长时间练一次

  想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕,一年两年的事情,需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉,不要太注重短期的效果,从基础做起,一点点的锻炼。

  一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

  在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼,可以每天进行练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

  健身的时间是根据自己需要,只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯,生物钟调整一个兴奋时间段,可以是早晨,可以是晚上。力量类的训练,包括热身、放松一共大概一个小时,力量训练在四十分钟左右。

四、锻炼肌肉的瑜伽方法

  健胸瑜伽练习方法1

  1.开始姿势:两手直臂撑于两个并排的球上,脚尖着地,身体呈俯卧式并保持直线。

  2.训练方法:做俯卧撑的同时,手向两侧推球至自身最大程度,还原成开始姿势。

  3.训练要领:保持身体稳定,尽力做到自身最大程度。

  4.训练要求:练习3~4组,每组10~15次。

  5.主要训练部位:胸大肌、前锅肌、肱三头肌、腹直肌。

  健胸瑜伽练习方法2

  1.开始姿势:一手撑于球上,另一手放于体后,身体呈俯卧姿势。

  2.训练方法:单臂做俯卧撑。

  3.训练要领:注意保持平衡,俯卧撑要下至自身最大程度。防止球向前滑动,可由协助者保持球不动。

  4.训练要求:练习3~4组,每组5~10次。

  5.主要训练部位:腹直肌、腹横肌、胸大肌。

  健胸瑜伽练习方法3

  健胸瑜伽金字塔式

  从俯卧撑姿势开始,脚跟贴地,臀部上抬,低头,身体成金字塔式,调整呼吸。

  健胸瑜伽双角式

  直立,两脚并拢,双手在背后下方十指交错,向前弯腰,头部靠近腿部,手臂由后背下方尽量往前、往上伸展,保持姿势,调整呼吸。

  健胸瑜伽侧伸展式

  直立,两脚分开,右腿屈膝成弓步,身体向右侧弯,右手掌心贴地,左手沿头部向上伸展。复位,反方向重复。

  健胸瑜伽蛇式

  俯卧,脚背贴地,双手放在胸部两侧,指尖向前,伸直双臂,头部后仰,尽量伸展颈部和脊柱,大腿贴地。

  健胸瑜伽弓式

  俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,屈膝,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势,调整呼吸。

  健胸瑜伽侧撑式

  身体朝右侧撑,形成一条斜线,保持右掌心贴地,左手慢慢抬起,上举,两手臂形成一直线,此时,只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力,使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。